夜食はやっぱり太る? ダイエットの大敵を科学的に論破してみた。

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いいえ。太りません。 ライフハック
パパリカ
パパリカ

みなさん。こんにちは。パパリカ(@ipirikapirika)です。

毎日の子育てで、つい自分の食事を忘れていて気がついたら深夜だった。

仕事から深夜帰ってきたら腹ペコだった。なんてことはよくあるかと思います。

『夜食食べたら太るよな~』『ストレスでドカ食いしてしまった。』とつい自分を責めたり、落ち込んでいたりしませんか??

私自身も子供のご飯・お風呂・寝かしつけ・仕事の残りに追われ気が付いたら12時過ぎていたなんてことが頻繁にあり、夜食をがっつり食べて後悔する。なんて日々を送っていました。

いぴたろう
いぴたろう

僕を寝かしつた後によくご飯食べてるよね~

でも実は夜食って大丈夫なんです!!!

本日はそんな自己嫌悪に陥った皆様に心強い論文が発表されていましたのでご紹介させて頂きます!

パパリカ
パパリカ

元製薬会社の開発職で主にオンコロジー領域の臨床試験に携わっていた経験から医学論文をわかりやすくご紹介させて頂きます!

この記事がおすすめな方

 ・夕食が深夜にまたがってしまうので、太らないか心配な方
 ・仕事・子育てのストレスで夜食をたくさん食べてしまう方
 ・ダイエット中で食事リズムについてお悩みの方

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夜食『だけ』では太らない

いきなりですが、ごめんなさい。
先ほど夜食は大丈夫だと言いましたが、『ある条件』のもとであれば大丈夫という意味なんです。

本日は2022年8月 Cell Metabolismという代謝系の医学誌にて発表された論文をもとにご紹介させて頂きます。

  題名:『Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity

従来、ダイエットや健康を考えた際には、朝食と昼食をしっかり食べて、それ以降の食事、夕食は少な目にする方がよいという説が支持されてきたと思いますが、

この論文の結果からは、朝に多く食べても、夜に多く食べても、その人の一日の総エネルギー消費や代謝量、体重の増減にほとんど影響されないことが示唆されています。

一日における摂取量が一定の場合、その摂取方法や時間帯によって、エネルギーの代謝や体重減少には影響を与えることはない。

 

『試験デザイン』

この試験は、朝、昼、夜の摂取量の比率を変えた2つのグループを約10週かけて代謝、総エネルギーの消費量、体重減少に差があるかどうか検討された試験となります。

 MLグループは三回の食事のカロリーの割合を朝45%、昼35%、夜20%

 ELグループは三回の食事のカロリーの割合を朝20%、昼35%、夜45%

2つのグループを下記の試験デザイン(スケジュールのようなもの)で試験しています。

MLグループが朝多めで従来から良いとされてきた群、ELグループが夜多めで私たちのよう夜食グループということになります。

『結果』

ML群が青、EL群が赤で示された上記の結果からも3つの項目すべて有意差がなく、差がないという結果に至りました

いぴりか
いぴりか

よかった!じゃあこれからも夜食ばくばく食べても問題ないんだね!!!

パパリカ
パパリカ

実は、この試験は別の項目についても比較されているから紹介するね。

しかしやっぱり・・・

本試験においてはさらに、ML群とEL群を食欲が抑えられているかどうか、空腹に対しての食欲の抑えられ方についても2群間で比較が行われています。

その結果、
朝食をきちんと食べる人は代謝には影響しないけれど、1日を通して食欲が抑えられ、空腹感も感じにくかったことが示されました。

図の見方

図の『VAS』とは、アナログ尺度の事で質問票などから数値スコアに変換したものになります。
例)図A:食欲スコアの比較図(空腹感、食欲、食事量、満腹感から算出したデータ。EL群の方が、空腹感が高く、食欲指数が優位に高い。)

つまり一日の摂取量が一定という前提のもとでは、朝食を多く摂取した方が1日を通しての摂取量が減る可能性があるということになる。

朝食を多く食べたほうが一日の総摂取カロリーが抑えられることになるので、朝食によりダイエット効果が期待できる。というデータです。

夜食は『同じ量』ならOK

パパリカ
パパリカ

夜食を食べたとしても、一日の摂取量が変わらなければ太らない。
ただし朝ごはんが少ないと一日通しての空腹感が強く、食欲が増加する。というのがこの試験から得られたということになります。

 ただし注意点としては、n数(被験者数)が37人と少なく、日本人のデータではない、基礎の動物実験では夜食は太りやすいというデータが得られている。

といった懸念点もありますので、あくまでも夜食が全く問題ないという訳ではないという点にご注意ください。

宅配系サポートミールの導入

 ただそもそも夜に食べたくなる時って意外とがっつり食べてしまうことが多くないでしょうか?
 摂取カロリーを制限したいのに、夜の疲れている時間帯に料理は出来ないことも多く、コンビニ弁当や、カップ麺に手が伸びがち。でも超高糖質、高塩分なので流石にお勧めできません。。。

になみに我が家では、宅配系サポートミールを愛用しています。
 夜食における前提条件は、料理不要、低糖質、低塩分、それでいてがっつり感orもしくは満足感が得られる食事となると、Uber、コンビニ弁当、ファーストフード店、手料理すべての選択肢がいずれかの条件を満たせない状況で、宅配サポートミール一択という結論の落ち着いています。

いぴりか
いぴりか

サポートミールは有名各社が色々なコンセプトでサービスを展開しているので、自分にあったサポートミールを選んでください!

ちなみに我が家で利用しているのは、

パパリカ(私)が、RIZIPのサポートミールを愛用中
 低糖質てもがっつり食べたい方にはかなりおすすめで、夜食として本来太るはずが、逆に一食分の低糖質置き換えダイエットの役割も果たしているので一石二鳥のアイテムです。

ママリカ(妻)は、ワンマイルの健幸ディナーを愛用しております
 働くママ・パパからの味評価No1獲得らしく味重視の満足感重視です。

パパリカ
パパリカ

以上で夜食の科学的データから、おすすめの夜食活についてご紹介させて頂きました。
是非夜食を楽しみながら、疲れた時には楽しておなか一杯になりましょう!

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